Kako koristiti trener čvrstoće za hvatanje?
Trener čvrstoće čvrstog je jednostavan, ali efikasan alat za izgradnju snage ruku i podlaktice. Bez obzira da li ste sportaš, dizanje tegova ili samo želite jači prianjanje, koristeći jedan pravilno može pomoći poboljšanju izdržljivosti, sitnice i ukupne funkcije ruku. Evo kako da se maksimalno izvuče.
1. Odaberite desni nivo otpora
Treneri čvrstoće stižu u različitim nivoima otpora, u rasponu od početnika do napredne.
Početnici (20-50 lbs):Započnite s nižom otporom za izgradnju izdržljivosti.
Intermediate (50-100 lbs):Za one sa nekim iskustvom treninga za Grip.
Napredno (100+ lbs):Najbolje za ozbiljnu obuku i sportaši za čvrstoću za hvatanje.
Odaberite razinu koja vas izaziva, ali još uvijek vam omogućava da popunite ponavljanja s dobrim obrascem.
2. Pravilno pozicioniranje ruku
Držite treneru za hvatanje prstima na jednoj ručici i prešanje dlana protiv drugog.
Držite zglob ravno i izbjegavajte da ga previše savijate.
Palac bi trebao omotati oko suprotne ručke za stvaranje čvrstog prianjanja.
3. Izvršite ponavljanja
Sporo stisak i puštanje:Stisnite treneru za hvatanje kao što možete, držite za 2-3 sekunde, a zatim polako otpustite. Cilj za 10-15 ponavljanja po ruci.
Brzi ponavljanja:Stisnite i pustite brzo za 15-20 ponavljanja za poboljšanje izdržljivosti.
Statički drži:Stisnite i držite za 20-30 sekundi za izgradnju Grip izdržljivosti.
4. Trenirajte obje ruke ravnomjerno
Mnogi ljudi imaju jaču dominantnu ruku. Da biste izbjegli neravnoteže, trenirajte obje ruke jednako radeći isti broj ponavljanja sa svake strane.
5 Koristite različite tehnike zahvata
Potpuni zahvat:Svi prsti i palac stisne trenera.
GRIP TRI PINGE:Koristite samo indeks, srednje i prste za izgradnju čvrstoće specifične za prst.
Pinch s dva prsta:Koristite samo indeks i palca da biste poboljšali čvrstoću prstena.
6. Trenirajte redovno, ali izbjegavajte pretjerivanje
Početnici:Vlak 3-4 puta nedeljno sa 2-3 sednicima po sesiji.
Napredni korisnici:Trenirajte dnevno, ali pomiješajte sesije visoke i niskog intenziteta kako biste spriječili ozljede prekomjerne upotrebe.
7. Kombinujte s drugim vježbama
Za bolji razvoj prianjanja, koristite Grip trenere zajedno sa vježbama poput mrtvih, poljoprivrednika, i povlačenja.
8. Pratite napredak
Povećajte otpornost s vremenom, jer se snaga zahvata poboljšava. Izazovite se držeći svaku predstavnicu duže ili radite više ponavljanja po setu.
Završni savjeti
Zagrijavajte ruke prije treninga kako biste spriječili naprezanje.
Održavajte dobre zglobove kako biste izbjegli ozljede.
Ne žuri se - konzistencija napretka je ključna za izgradnju čvrstoće prianjanja.
Slijedeći ove korake, maksimizirat ćete prednosti trenera čvrstoće držanja i razvijati jače, izletive ruke.